Tabata - 4 perc tiszta �lvezet!

Egyre k�ts�gbeesettebb vagy a ny�ri h�napok k�zeledt�vel? F�lsz, hogy a f�rd�ruha szezonnyit�j�val felsz�nre ker�l kicsit fittebb form�ra v�gy� tested is? �me egy hat�sos m�dszer! Gyakorlatonk�nt csup�n n�gy perc – az is tiszta �lvezet. A neve: TABATA.

Lassan itt a ny�r: k�pek, sz�nek, illatok, �zek – megannyi cs�b�t�s �s megannyi r�mk�p. Lassan el�ker�lnek a falatnyi bikinik (jobb estben egyr�szes f�rd�ruh�k), �s ez�ltal el�villannak tal�n nem a legt�k�letesebben karbantartott testr�szeid is.Term�szetes, hogy amilyen hamar csak lehet, v�ltoz�sra v�gysz, hiszen hetek k�rd�se �s nyitnak a strandok, te pedig mer�szen kiv�gott, alig takar� f�rd�ruh�ban kell v�gigvonulj a strandol�k szeme el�tt!

Ott seg�t, ahol kell

A TABATA seg�ts�g�vel a f�bb izomcsoportokat veheted c�lba, �s minim�lis id�r�ford�t�ssal hihetetlen eredm�nyeket �rhetsz el.
Sokakban tartja m�g mag�t az a t�ves elk�pzel�s, hogy csup�n a k�zepes intenzit�s� aerob edz�s hat�sos a zs�rp�rn�k elleni harcban! Ez nem �gy van: Izumi Tabata �s t�rsai is igazolt�k, hogy a r�vid, intenz�v szakaszokat pihen�kkel v�lt�, nagy intenzit�s� intervall tr�ning j�val t�bb zs�rt �get el, mint a k�zepes intenzit�s� aerob edz�s.

Hogyan m�k�dik?

A Tabata l�nyege, hogy egy gyakorlatb�l nyolc, 20 m�sodperces sorozatot kell v�gezned 10 m�sodperces pihen�kkel megszak�tva.
Az intenz�v szakaszokat maxim�lis terhel�ssel v�gezd (csak �gy van �rtelme!), a pihen� pedig majdnem mindig teljes. Ez a m�dszer nemcsak a „f�rd�ruh�s” testedet teszik t�nusosabb�, er�sebb�, hanem �ll�k�pess�gedet is hihetetlen�l fejleszti.

Egy edz�sen bel�l term�szetesen t�bb gyakorlatot kell �sszev�logatni, hogy minden f�bb izomcsoportodat megdolgoztasd. A bemeleg�t�s k�telez�, �s a levezet�sre, ny�jt�sra is nagy figyelmet kell ford�tanod!

A hat�sos edz�ssor

5 gyakorlat, 8 ism�tl�ssel, 4 percekben - bemeleg�t�s ut�n

- Guggolj le, told fel a kezed a fejed f�l�, �s tartsd meg ezt a p�zt (comb v�zszintes, a kezeddel ne t�maszkodj) 20 m�sodpercig. Ism�teld meg 8-szor pihen� n�lk�l.
B�nusz tipp: k�zi s�ly haszn�lat�val nehez�thet�!

- �lj le a f�ldre, kezeddel t�maszkodj meg a talajon a tested m�g�tt (a k�zfej el�re n�z, a talp a talajon). V�gezz tricepsz-edz�st (karhajl�t�s-ny�jt�s) intenz�ven 20 m�sodpercig, majd tarts 10 m�sodperc teljes pihen�t. Ism�teld meg 8-szor.

- Homor�ts hason fekv�sb�l (kezed, l�bad ny�jtva, fejed a talaj fel� n�z, gerinced nyaki szakasza egyenes). Emeld el a fels� testedet a talajt�l, tartsd meg ezt a p�zt 20 m�sodpercig, majd 10 m�sodperc pihen� k�vetkezik. Ism�teld meg 8-szor.

- V�gezz fekv�t�maszt (er�nl�tednek megfelel�en n�it vagy norm�lt) 20 m�sodpercig, majd 10 m�sodperc pihen�s k�vetkezik. Ism�teld meg 8-szor. A v�g�n laz�tsd, mozgasd ki a karodat.

- V�gezz fel�l�st (45 fokos sz�gig), kezded a tested el�tt, talpad a talajon. Tartsd ki a p�zt 20 m�sodpercig (egyenes h�ttal), majd pihenj 10 m�sodpercig Ism�teld meg 8-szor.

Ha v�gezt�l (�s t�l�lted), j�het a ny�jt�s.

Tov�bbi tippek a sikeres zs�r�get�shez

Ahhoz, hogy ez a program val�ban hat�sos fegyver legyen a zs�rp�rn�k ellen, tarts alacsony sz�nhidr�ttartalm�, min�s�gi �telekb�l �ssze�ll�tott di�t�t, �s legal�bb heti h�rom-n�gy alkalommal iktass be a TABATA mell� 35 percnyi kardio edz�st (s�ta, fut�s, kardio- vagy fitnesz�r�k)!
A gyakorlatsort heti k�t alkalommal v�gezd el, �s egy-egy gyeng�bb pillanatodban pedig gondolj arra, hogy „ez” csup�n n�gy perc az �letedb�l. N�gy perc t�m�ny „�lvezet”! Hidd el, m�g a m�snap jelentkez� izoml�zzal egy�tt is meg�ri!