Tabata - 4 perc tiszta élvezet!

Egyre kétségbeesettebb vagy a nyári hónapok közeledtével? Félsz, hogy a fürdőruha szezonnyitójával felszínre kerül kicsit fittebb formára vágyó tested is? Íme egy hatásos módszer! Gyakorlatonként csupán négy perc – az is tiszta élvezet. A neve: TABATA.

Lassan itt a nyár: képek, színek, illatok, ízek – megannyi csábítás és megannyi rémkép. Lassan előkerülnek a falatnyi bikinik (jobb estben egyrészes fürdőruhák), és ezáltal elővillannak talán nem a legtökéletesebben karbantartott testrészeid is.Természetes, hogy amilyen hamar csak lehet, változásra vágysz, hiszen hetek kérdése és nyitnak a strandok, te pedig merészen kivágott, alig takaró fürdőruhában kell végigvonulj a strandolók szeme előtt!

Ott segít, ahol kell

A TABATA segítségével a főbb izomcsoportokat veheted célba, és minimális időráfordítással hihetetlen eredményeket érhetsz el.
Sokakban tartja még magát az a téves elképzelés, hogy csupán a közepes intenzitású aerob edzés hatásos a zsírpárnák elleni harcban! Ez nem így van: Izumi Tabata és társai is igazolták, hogy a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréning jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés.

Hogyan működik?

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel megszakítva.
Az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végezd (csak így van értelme!), a pihenő pedig majdnem mindig teljes. Ez a módszer nemcsak a „fürdőruhás” testedet teszik tónusosabbá, erősebbé, hanem állóképességedet is hihetetlenül fejleszti.

Egy edzésen belül természetesen több gyakorlatot kell összeválogatni, hogy minden főbb izomcsoportodat megdolgoztasd. A bemelegítés kötelező, és a levezetésre, nyújtásra is nagy figyelmet kell fordítanod!

A hatásos edzéssor

5 gyakorlat, 8 ismétléssel, 4 percekben - bemelegítés után

- Guggolj le, told fel a kezed a fejed fölé, és tartsd meg ezt a pózt (comb vízszintes, a kezeddel ne támaszkodj) 20 másodpercig. Ismételd meg 8-szor pihenő nélkül.
Bónusz tipp: kézi súly használatával nehezíthető!

- Ülj le a földre, kezeddel támaszkodj meg a talajon a tested mögött (a kézfej előre néz, a talp a talajon). Végezz tricepsz-edzést (karhajlítás-nyújtás) intenzíven 20 másodpercig, majd tarts 10 másodperc teljes pihenőt. Ismételd meg 8-szor.

- Homoríts hason fekvésből (kezed, lábad nyújtva, fejed a talaj felé néz, gerinced nyaki szakasza egyenes). Emeld el a felső testedet a talajtól, tartsd meg ezt a pózt 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg 8-szor.

- Végezz fekvőtámaszt (erőnlétednek megfelelően nőit vagy normált) 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés következik. Ismételd meg 8-szor. A végén lazítsd, mozgasd ki a karodat.

- Végezz felülést (45 fokos szögig), kezded a tested előtt, talpad a talajon. Tartsd ki a pózt 20 másodpercig (egyenes háttal), majd pihenj 10 másodpercig Ismételd meg 8-szor.

Ha végeztél (és túlélted), jöhet a nyújtás.

További tippek a sikeres zsírégetéshez

Ahhoz, hogy ez a program valóban hatásos fegyver legyen a zsírpárnák ellen, tarts alacsony szénhidráttartalmú, minőségi ételekből összeállított diétát, és legalább heti három-négy alkalommal iktass be a TABATA mellé 35 percnyi kardio edzést (séta, futás, kardio- vagy fitneszórák)!
A gyakorlatsort heti két alkalommal végezd el, és egy-egy gyengébb pillanatodban pedig gondolj arra, hogy „ez” csupán négy perc az életedből. Négy perc tömény „élvezet”! Hidd el, még a másnap jelentkező izomlázzal együtt is megéri!